Author: PEERS

在异国他乡求学工作，我们也许都经历了很多不为人知的挑战。最近，新冠疫情、复工及社会纷争带来的种种不确定更是让我们忧虑重重。在这个特殊时期，我们尤其需要彼此的理解与支持。

你是否也曾有过这些疑惑或焦虑？

“得知好友确诊了抑郁症，可我之前竟没有察觉到。我该怎么支持TA呢？”

“好友最近心情低沉，我提了很多建议却不被接受。好着急，该怎样才能帮到TA呢？”

“在国外想家，和父母视频却常常陷入争执，很心烦。”

“表妹最近和我联系时，几次提到很痛苦，还提到死亡，我有些担心，

但又不知道是不是自己多虑了……”

“男朋友已经失业很久了，但是完全不愿意尝试找工作。我劝他积极一点，他却说我不懂他，唉……”

“最近，男朋友像是变了一个人。我问他怎么了，他却什么都不愿说。”

“抑郁症真有这么可怕吗？我平时也有心情不好的时候啊，为什么我的朋友就不能坚强一点呢？”

如果你有过类似的烦恼，欢迎参加PEERS线上学习小组！在这里，我们将与你一起探索这些有关情绪、心理健康和同伴交流的话题，也帮助你成为更好的同伴支持者。

什么是“PEERS线上学习小组”？

PEERS线上学习小组是由“同行者”创立的主打项目，是一个为期6周的同伴支持与心理健康公益课程。在心理行业工作者的指导下，小组成员将学习和情绪健康、同伴互助、心理疾病相关的心理学知识，并且通过真实的情景演练和小组讨论，增强自己的情绪认知、情感表达以及同伴支持方面的理解和实践。

关于PEERS同行者：同行者(PEERS)成立于2019年，是由一群在美留学生和在美心理行业从业者成立的非营利组织。我们的目标是通过增强同伴间的情感支持，以及普及心理学相关知识，来促进海外中国留学生和华人对情绪健康的理解与关注。同时，我们也致力于通过普及有关精神疾病和情绪健康的知识来减少大家对心理疾病的误会和偏见。

2020年6月28日起，第三期PEERS线上学习小组即将上线！我们会连续六周在周日晚美国东部时间8点开始，进行90分钟线上的讨论与学习。每一组成员在10人左右。

活动时间：2020年6月28日至2020年8月2日，每周日，美东时间20：00~21：30/北京时间8:00~9:30

每一节课将由三个部分组成：

（1）主讲人进行本次话题的演讲（Mini Lecture）内容参照课程安排(course outline)

如：同伴支持的原则

讲座内容包含：同伴支持的特点、如何建立边界、积极倾听与同伴支持的关系

（2）组员就本次话题进行情景演练（Role Play）

如：小A突然接到好友小K的来电。电话里，小K泣不成声，断断续续地说着一些话。小A听下来，觉得小K说的意思是“最近在工作和生活上都不顺，心情低沉，完全没有动力”。这时小A该说些什么、做些什么，才能真正支持小A？

又如：小C在美国工作三年了，与父母通话时总是就未来个人发展的问题产生争执。父母认为小C应该尽快回国，找一份稳定的工作，结婚生子。但小C想在自己喜欢的领域继续深造，因此十分苦恼，去找朋友倾诉。这时朋友如何回应？

（3）讨论和反思 (Discussion and Reflection)

如：作为同伴（peer), 在和同伴支持者（peer supporter) 对话时你有什么感受？同伴支持者的哪些话、哪些举动让你感受到温暖或是被支持了？作为支持者，在哪些时刻你感到比较难以面对同伴？谈话进行的顺利吗？为什么？

往期伙伴的感悟

(为了保护成员隐私，在这里将不显示他们的名字。)

“我是在peers第一次正式学习到关于peer support的知识，小讲课+weekly role play 的形式 能够非常好地将学与练结合在一起，非常感谢peers!”

“Peers线上学习小组让我更加深刻地感受到了语言的作用和力量，也让我对人的情绪有了更细致的体会。当我们真的抛开先入为主的观念，聆听他人话语中传递出来的情感，并不怀评判地接受，让对方体会到：我听见你了……我觉得这就是同伴支持的开始。”

“助人亦自助。在peers的小团体里收获的不仅有心理学知识与沟通技术，更有小伙伴之间在对话中传递的关怀、理解、治愈、与反思。 ”

“Peers打开了一扇窗户，启发我在生活中去倾听与共情，让我渐渐更好的理解与帮助身边的人。Peers也是一座桥，为留学生们连接了心中的东方文化与身边的西方生活。”

“PEERS独特的课堂让我学会了许多操作性强的同伴支持技巧。情景对话与小讲堂心理科普的紧密结合，让我更能抛下自己的主观臆断，有同理心地与身边的人沟通。”

我需要做些什么？

PEERS线上学习小组承诺为大家提供一个安全、保密、温暖、相互支持的环境。

无论你是对心理学感兴趣，还是因为自身或周围伙伴的经历想要更多了解同伴支持的方式，PEERS都欢迎你的加入！PEERS线上学习小组没有特别的参与门槛，唯一的要求是希望你能遵守时间上的承诺，参与每一期的讲座和互动练习。（学习小组需要每一位成员的相互尊重、信任与支持，所以我们不希望成员缺席。如果你有意愿参加、但有时间安排上的冲突，请提前联系PEERS。）

如果缺席三次，那么很遗憾，您将会被视为自动退出。

也许在学习小组里你会接触到和你非常不同的人，他们的想法和经历可能和你的很不一样。所以我们希望你能够用开放、包容的心态去倾听、理解他人的观点。虽然我们来自不同的背景，也有着迥异的经历，但来到PEERS都是为了了解、学习如何更好地与他人交流，为同伴提供力所能及的帮助。我们希望学习小组能带给你一些不一样的收获！

我对活动有兴趣，如何报名加入呢？

如果看完以上信息，你觉得PEERS线上学习小组是你想要参加的项目，那么就赶快行动吧！

1. 点击以下链接或扫描图中二维码，填写报名表。(报名截止时间：​美东时间2020年6月22日晚11：59，北京时间2020年6月23日上午11：59 ）

2. PEERS会向你发送邀请邮件，并通知你线上Orientation的时间和参与方式。同时，你也将填写一份调查问卷，以帮助我们更好地了解你的想法和需求。
3. 参加2020年6月26日的orientation，并签署保密协议。（注意：orientation为必须参与的活动，请提前安排好时间。）

同行者PEERS期待你的加入！

新冠病毒给我们带来的不仅是对疫情的担忧，对复工后的生活也是极大的考验。小到去不去超市，大到世界格局是否改变，这个看不见的病毒带来许多没有答案的问题。

这个特殊时期，我们一起渡过。从本周六5月16日开始，「同行者PEERS」 与许珂医生一起开展 “压力与韧性” 系列公益心理活动，继续与大家分享和讨论我们在疫情中如何应对各种压力，又怎样相互支持、培养心灵的韧性。

往期“压力与韧性”系列心理讲座的内容包含：

从这周六开始，这四期的“压力与韧性”系列活动以同伴分享、讨论、支持为主，辅以介绍情绪和心理应激相关的健康知识、共同进行放松解压练习。希望有兴趣的朋友关注和参与。

活动时间：从2020年5月16日至6月6日，每周六美国东部时间晚上八点，北京时间周日早上八点。无论你在哪个国家，只要能打开Zoom链接就可以进入这个虚拟又真实的空间。无需密码，不必注册或填写个人信息。

欢迎大家由Zoom会议链接进入：https://zoom.us/j/328408758

“PEERS线上学习小组” 是什么？

同行者(PEERS)成立于2019年，是由一群在美留学生和在美心理行业相关工作者成立的非营利和非政府组织。我们的主要目标是通过提供同伴间的情感支持、交流，和进行心理学相关知识的普及，来加强在美中国留学生群体对情感健康的理解和关注。我们希望通过普及有关精神疾病和情绪健康的知识来减少大家对心理疾病的误会和偏见。

PEERS第三期线上学习小组即将开启！从六月起，PEERS线上学习小组将进行为期六周的心理健康教育课程，在心理行业工作者的指导下，融合心理学专业知识及具体案例和情景的演练与讨论，通过小组成员之间的互相合作与沟通、反思等主动参与形式，共同促进成员对心理健康、情绪认知、同伴支持方面的理解和实践。

真实具体的情境及案例是PEERS心理教育课程和同伴培训的特色内容，旨在帮助大家更好地理解生活中可能出现的对心理健康和疾病的误解，并在实际演练中不断反思如何能够更好的为身边正在遭遇心理困难的同伴提供支持。

我们会连续六周在周日晚美国东部时间7点开始，进行90分钟线上的讨论与学习。每一组成员在10人左右。

每一期的学习会由三个部分组成：

（1）主讲人进行本次话题的演讲（mini lecture），内容参照课程安排(course outline)

（2）组员就本次话题进行情景演练（role play）

（3）讨论和反思

往期伙伴的感悟

——“我是在peers第一次正式学习到关于peer support的知识，小讲课+weekly role play 的形式 能够非常好地将学与练结合在一起，非常感谢peers!”

——“Peers线上学习小组让我更加深刻地感受到了语言的作用和力量，也让我对人的情绪有了更细致的体会。当我们真的抛开先入为主的观念，聆听他人话语中传递出来的情感，并不怀评判地接受，让对方体会到：我听见你了……我觉得这就是同伴支持的开始。”

——“助人亦自助。在peers的小团体里收获的不仅有心理学知识与沟通技术，更有小伙伴之间在对话中传递的关怀、理解、治愈、与反思。 ”

——“Peers打开了一扇窗户，启发我在生活中去倾听与共情，让我渐渐更好的理解与帮助身边的人。Peers也是一座桥，为留学生们连接了心中的东方文化与身边的西方生活。”

——“PEERS独特的课堂让我学会了许多操作性强的同伴支持技巧。情景对话与小讲堂心理科普的紧密结合，让我更能抛下自己的主观臆断，有同理心地与身边的人沟通。”

我需要做些什么？

PEERS线上学习小组承诺为大家提供一个安全、保密、温暖、相互支持的环境。

无论你是对心理学感兴趣，或是因为身边的经历而想要更多了解同伴支持的方式，PEERS都欢迎你的加入！PEERS线上学习小组没有特别的参与门槛，唯一的要求是希望你能遵守时间上的承诺。学习小组需要每一位成员的相互尊重、信任与支持，所以我们不希望成员缺席。如果你有意愿参加、但有时间安排上的冲突，请提前告知PEERS。

如果缺席两次，那么很遗憾，将会被视为自动退出。

也许在学习小组里你会接触到和你非常不同的人，他们也许有着和你完全不一样的经历和想法，这需要你能够用开放、包容的心态去倾听、理解他人的观点。虽然大家可能来自不同的背景，但来到PEERS都是为了了解、学习如何更好地与他人交流，为同伴提供力所能及的帮助。

我对PEERS线上学习小组有兴趣，如何报名加入呢？

如果看完以上信息，你觉得PEERS是你想要参加的项目，那么就赶快行动吧！

1. 点击以下链接，填写报名申请表。

https://forms.gle/e2j7R1yk8jBDxs8D9

2. PEERS会向你发送邀请邮件，并通知你线上Orientation的时间和参与方式。同时，你也会收到一个调查问卷，请填写问卷、让我们更好地了解你的想法和需求。目前预计第三期会在2020年6月下旬开始，具体时间和Orientation信息会由邮件通知。
3. 参加orientation，并签署保密协议。（注意：orientation为必须参加，请提前安排好时间。）

PEERS期待你的加入！

作者：Shiyu，李语桐 特别鸣谢：Dr. 许珂，任硕

最近，武汉疫情都牵动着大家的心。对于海外留学生来说，不仅对远在国内的家人朋友有许多牵挂，而且，随着疫情的蔓延和各国最近开始实施的防御措施，留学生和海外华人也遭遇到了一些区别对待甚至是种族歧视的情况。这些日子对于我们来说都和往常有许多不同，面对防疫隔离、铺天盖地的疫情相关的新闻和分析，我们的情绪和心理状态也会改变。那么，在遇到这样的公共危机时，我们可以怎样应对？有哪些心理反应反应是可以预期的？有哪些情况需要我们注意呢？

灾后集体心理反应和情绪变化的阶段

重大的公共危机事件会对人们的心理造成不一样的影响。心理学家探索了对人们在经历重大灾难时的集体反应，将情绪反应分为五个阶段：

在灾难即将来临时（Pre-Disaster），人们会有警觉和受到威胁的感觉，可能会感到焦虑和不知所措。当灾难发生后，人们会经历一个感到“英勇”（Heroic）的时期，情绪逐渐积蓄，许多人可能都想为救灾或缓解危急情况贡献自己的力量。当这种情绪逐渐累积，到达高峰时，心理学上称之为“蜜月期”（Honeymoon）。此时，人们展现出强烈的社会凝聚力，社会大众纷纷伸出援手。但这个蜜月期不会持续太久，而后人们可能会经历一个失望或“醒悟”（Disillusionment）的阶段，在灾难性的后果面前感到无力、无助。最终，人们会慢慢走出悲伤，进入灾后的重建（Reconstruction），试图使生活回归平常。

(Source: U.S. Department of Health and Human Services, Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2000). Training manual for mental health and human services workers in major disasters, second edition. Washington, DC.)

压力应激反应：什么是正常的反应？什么是过度的反应？

尽管新闻里说各方已经在全力防控，但是疫情仍在蔓延，许多人在阅读这些新闻的过程中有很多不同的反应，比如感到“震惊”、“不知所措”、“被遗弃感”、“迷惑”、无助感等等。如果自己的家人朋友处在疫情严重的地区，这些情绪会更加强烈、持久，比如，有同学会觉得看多了微博消息觉得胸闷、想哭，或是因长久担心家人而无法入睡。这些都很可能是我们在面对重大社会创伤（如地震、海啸、SARS疫情、新型肺炎疫情等）时产生的压力应激反应（stress response)。这是一种下意识的生理和情绪反应，尤其在这样的压力性环境下，是极其正常的。这种反应还包括：

• 情绪心理反应： 无助感、无望感、淡漠、危机感、惊慌、焦虑、内疚、悲哀、烦躁、忧郁、旁观、“震惊”、“不知所措”、“被遗弃感”、“迷惑”、
• 生理反应：心跳加快、呼吸急促或困难、出汗、食欲下降、旋晕、恶梦

这些心理反应也会影响我们的行为，比如说因为感到惊慌而去抢购口罩。同时，因为人们身处的处境和需要担负的职责不同，这些境遇也会影响人们的情绪，比如因为需要参加救治不能陪家人而感到内疚，或是一线人员因为担忧怕自己得病传染家人而感到害怕。

那么如何判断自己是否出现了非正常的反应或是持续过度的应激状态呢？我们可以从心理、行为、生理和思维的层面来进行一些自我判断：

• 心理方面：否认现实、烦躁不安、严重持续的焦虑、惊恐万状、 过度的迷惑以致不能正常思考
• 行为方面：易激怒、过度的哭泣悲伤，高度警觉或过度担忧，无目的游走、幸存者严重的内疚感，不能维持日常工作、退缩行为、酗酒、吸毒
• 生理方面：过度而持久的反应，如持续的头痛、身体酸痛、肠胃问题、容易受惊吓、睡眠障碍等

如果你出现来以上症状，而且这些症状持续超过了两周，那么你需要及时寻求专业人士的帮助。

情绪和认知

面对复杂的心理状态，我们可以加以区分哪些是来自认知，哪些又源自情绪。

哪些是认知的，哪些是情绪？

• 情绪：一般可以通过一个词语或者词组来描述，如：忧郁、伤心、紧张、兴奋、生气，等等。它们往往是一些自发的反应，我们无法否认，也很难直接改变。
• 认知：往往是一个句子或者段落，如：飞机会坠毁。句子与句子之间有逻辑关系，并包含判断性。也正因如此，想法是可以通过辩论或商讨来改变的。

解析你的想法：什么样的想法影响了你的情绪？

认知的三个方面：思想、行为、生理反应，都与情绪互相影响。因此，我们可以通过改变思想和行为来调整情绪。从思想角度出发，我们可以根据以下步骤来解析自己的想法（认知）是如何影响情绪的，最终达到调整情绪的目的：

1. 找出你的想法，检查和分析，看看这些想法能否改变。

例：我的家人在一线工作一定会染病。

2. 找到情绪和思维的对应，再试着量化情绪，判断哪些是核心想法（core belief）。若想法很多，可用1-5来对想法的影响量化评分。

例：因为有“我的家人在一线工作一定会染病”这样的想法，我变得非常焦虑和担心，甚至会出现无法集中注意力、睡眠不好、没有食欲的情况。

3. 想法分析：有什么证据支持这个想法？什么反对？还有什么别的解释？什么是最好的和最坏的结局？什么因素会影响我的想法？作为我能做什么?

例：有什么证据可以支持“家人在一线工作一定会染病”这一想法？

支持证据：已经有医护人员感染案例，医院防护物资紧缺；

反对证据：医护人员有防护经验，防护物资增在加紧调度，新闻、媒体、科研方面呈现的关于疫情和防护、应对措施的信息越来越透明、完整；

4. 根据分析，形成新的想法后再评价你的思想。

例：旧的想法：家人在一线工作一定会染病。

新的想法：虽然家人在一线工作有染病的可能，但是各方已经认识到这个风险，并在想办法规避。而且我的家人是医护人员，ta有专业的防护知识和措施。

重新评价你的思想：家人在一线工作可能会被感染，但是也可能平安，我没有那么担心了。

Q：那么，如果同伴情绪过于激动，没有办法去理性的讨论或思考这些事情怎么办？

A：首先提醒自己同伴的激动情绪很可能不是针对自己的。在大家都经历灾难的时候，阈值都降低了，容易情绪化。如果谈话难继续的情况下，建议用我们培训第一期讲到的心理状况评估的技巧和相应措施。只有当你情绪足够冷静、能够反思自己的想法时（reflective state），同伴支持才比较有成效。建议另约时间讨论，避免冲突。也可以改变交流的方式，如书面交流，或第三方介入等。重要的是通过其他途径调整心理状态，如锻炼，听音乐等

从行为角度出发，我们也可以主动通过改变行为来改善情绪。除灾难本身外，因为灾难而产生的日常生活巨大变化，如：出行、工作、上学、购物受限，对个人的心理影响其实非常深远。在疫情这一外部的大事件无法得到迅速解决的当下，我们可以在力所能及的个人环境里作出改变。例如，你因为这次疫情各方面的信息而感到焦虑、难过，可以通过做一些力所能及的具体事情来改善情绪：保持作息规律、按时吃饭、适量运动、休闲（看书、在家看电影）、打扫卫生、做一些利他的事情。这些使得生活正常运行“小事”可以帮助你获得对生活的掌控感，重建个人生活秩序。

歧视对心理的影响

在这次新冠病毒疫情的发展过程中，随着人们对于病毒的了解逐渐加深，病毒的传染性及不甚明朗的防疫前景都引发大家强烈的紧张情绪。尤其是在武汉采取封城措施之后，有武汉人在外省遭到不同程度的排挤，陆续出现住宿难、回家难的情况。环望国际，在欧洲、美国也陆续出现对于亚裔和华人群体的偏见甚至歧视行为。

这些歧视对于心理健康的影响尤其值得重视。研究显示，受到歧视的人会面临更大的心理压力，而这些压力会带来心理和生理的双重影响。生理上，歧视带来的压力对心血管系统产生负面影响，同时也引起下丘脑-垂体-肾上腺轴的高度反应。这些生理改变在短期内使人高度警觉，处在紧张状态。长期处于这种状态则有患抑郁症等心理疾病的风险。

面对歧视，有没有什么合适的应对方法呢？以下选取美国心理协会提出的建议：

• 理清思路：作为被歧视的对象可能会激发各种各样的强烈情绪，包括愤怒、悲伤、窘迫。这些情绪也会引起一系列的生理反应，如升高血压、心率和体温。试着在作出反应之前观察一下自己的生理反应，可以调整呼吸以稳住你心理和生理的压力反应，然后你就可以更清晰地思考该如何回应歧视事件。
• 事后不要让思想深陷其中：遇到歧视确实很难迅速地遗忘。你也许当时想要站出来反对或者阻止，但不知道该如何做。有人便会反复地去在脑中回放受歧视的事件，一遍又一遍地想“我当时如果怎样怎样，就好了！” 但是，反复思考歧视事件可能造成更多负面的心理影响，增加压力和焦虑。想要远离这种困境，可以在心态更平和的时候谈谈你在未来如果碰到类似情况会如何面对、会采取什么不一样的措施、或者制定一个应对计划。
• 寻找你的支持系统：被歧视者有时会内化他人的一些负面想法，哪怕这些想法是错误的。有人甚至出现“我被歧视是因为我的错”，“是我太敏感了吧”，此类想法。这时，主动与家人和朋友沟通可以帮助被歧视者检视事件本身，以作出更好的判断。
• 寻求专业帮助：被歧视是一件让人难受的事情，时常有抑郁症状伴随出现。心理医生在这方面可以提供更专业的疏导，帮助你找到应对压力和抑郁的最佳方式。你可以通过一下资源找到合适你的专业心理支持：

在这里我们列举国内、外的心理咨询资源，供大家参考：

国内资源：

• 华东师范大学心理与认知科学学院 – 微信公众号及在线咨询系统
• 华西医院心理卫生中心 – 公众号及在线支持系统

在国外，留学生可以从所在大学的心理健康中心寻求帮助，长居海外的个人亦可通过APA的psychologist locator 寻找就近的心理支持。

现在国内已经开始陆续复工，然而疫情的阴影具体何时散去还未可知。愿大家在做好防疫措施的同时也拥有一个健康的心理状态。不论看文章的你身处国内还是在海外，希望这里的信息和方法对你有所帮助！

参考资料：

U.S. Department of Health and Human Services, Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2000). Training manual for mental health and human services workers in major disasters, second edition. Washington, DC.

Busse, D., Yim, I. S., Campos, B., & Marshburn, C. K. (2017, August 1). Discrimination and the HPA axis: current evidence and future directions. Journal of Behavioral Medicine, Vol. 40, pp. 539–552. https://doi.org/10.1007/s10865-017-9830-6

Discrimination: What it is, and how to cope. (n.d.). Https://Www.Apa.Org. Retrieved February 23, 2020, from https://www.apa.org/helpcenter/discrimination