作者：Shiyu，李语桐 特别鸣谢：Dr. 许珂，任硕
最近，武汉疫情都牵动着大家的心。对于海外留学生来说，不仅对远在国内的家人朋友有许多牵挂，而且，随着疫情的蔓延和各国最近开始实施的防御措施，留学生和海外华人也遭遇到了一些区别对待甚至是种族歧视的情况。这些日子对于我们来说都和往常有许多不同，面对防疫隔离、铺天盖地的疫情相关的新闻和分析，我们的情绪和心理状态也会改变。那么，在遇到这样的公共危机时，我们可以怎样应对？有哪些心理反应反应是可以预期的？有哪些情况需要我们注意呢？
灾后集体心理反应和情绪变化的阶段
重大的公共危机事件会对人们的心理造成不一样的影响。心理学家探索了对人们在经历重大灾难时的集体反应，将情绪反应分为五个阶段：
在灾难即将来临时（Pre-Disaster），人们会有警觉和受到威胁的感觉，可能会感到焦虑和不知所措。当灾难发生后，人们会经历一个感到“英勇”（Heroic）的时期，情绪逐渐积蓄，许多人可能都想为救灾或缓解危急情况贡献自己的力量。当这种情绪逐渐累积，到达高峰时，心理学上称之为“蜜月期”（Honeymoon）。此时，人们展现出强烈的社会凝聚力，社会大众纷纷伸出援手。但这个蜜月期不会持续太久，而后人们可能会经历一个失望或“醒悟”（Disillusionment）的阶段，在灾难性的后果面前感到无力、无助。最终，人们会慢慢走出悲伤，进入灾后的重建（Reconstruction），试图使生活回归平常。
(Source: U.S. Department of Health and Human Services, Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2000). Training manual for mental health and human services workers in major disasters, second edition. Washington, DC.)
压力应激反应：什么是正常的反应？什么是过度的反应？
尽管新闻里说各方已经在全力防控，但是疫情仍在蔓延，许多人在阅读这些新闻的过程中有很多不同的反应，比如感到“震惊”、“不知所措”、“被遗弃感”、“迷惑”、无助感等等。如果自己的家人朋友处在疫情严重的地区，这些情绪会更加强烈、持久，比如，有同学会觉得看多了微博消息觉得胸闷、想哭，或是因长久担心家人而无法入睡。这些都很可能是我们在面对重大社会创伤（如地震、海啸、SARS疫情、新型肺炎疫情等）时产生的压力应激反应（stress response)。这是一种下意识的生理和情绪反应，尤其在这样的压力性环境下，是极其正常的。这种反应还包括：
- 情绪心理反应： 无助感、无望感、淡漠、危机感、惊慌、焦虑、内疚、悲哀、烦躁、忧郁、旁观、“震惊”、“不知所措”、“被遗弃感”、“迷惑”、
- 生理反应：心跳加快、呼吸急促或困难、出汗、食欲下降、旋晕、恶梦
这些心理反应也会影响我们的行为，比如说因为感到惊慌而去抢购口罩。同时，因为人们身处的处境和需要担负的职责不同，这些境遇也会影响人们的情绪，比如因为需要参加救治不能陪家人而感到内疚，或是一线人员因为担忧怕自己得病传染家人而感到害怕。
那么如何判断自己是否出现了非正常的反应或是持续过度的应激状态呢？我们可以从心理、行为、生理和思维的层面来进行一些自我判断：
- 心理方面：否认现实、烦躁不安、严重持续的焦虑、惊恐万状、 过度的迷惑以致不能正常思考
- 行为方面：易激怒、过度的哭泣悲伤，高度警觉或过度担忧，无目的游走、幸存者严重的内疚感，不能维持日常工作、退缩行为、酗酒、吸毒
- 生理方面：过度而持久的反应，如持续的头痛、身体酸痛、肠胃问题、容易受惊吓、睡眠障碍等
如果你出现来以上症状，而且这些症状持续超过了两周，那么你需要及时寻求专业人士的帮助。
情绪和认知
面对复杂的心理状态，我们可以加以区分哪些是来自认知，哪些又源自情绪。
哪些是认知的，哪些是情绪？
- 情绪：一般可以通过一个词语或者词组来描述，如：忧郁、伤心、紧张、兴奋、生气，等等。它们往往是一些自发的反应，我们无法否认，也很难直接改变。
- 认知：往往是一个句子或者段落，如：飞机会坠毁。句子与句子之间有逻辑关系，并包含判断性。也正因如此，想法是可以通过辩论或商讨来改变的。
解析你的想法：什么样的想法影响了你的情绪？
认知的三个方面：思想、行为、生理反应，都与情绪互相影响。因此，我们可以通过改变思想和行为来调整情绪。从思想角度出发，我们可以根据以下步骤来解析自己的想法（认知）是如何影响情绪的，最终达到调整情绪的目的：
- 找出你的想法，检查和分析，看看这些想法能否改变。
例：我的家人在一线工作一定会染病。
- 找到情绪和思维的对应，再试着量化情绪，判断哪些是核心想法（core belief）。若想法很多，可用1-5来对想法的影响量化评分。
例：因为有“我的家人在一线工作一定会染病”这样的想法，我变得非常焦虑和担心，甚至会出现无法集中注意力、睡眠不好、没有食欲的情况。
- 想法分析：有什么证据支持这个想法？什么反对？还有什么别的解释？什么是最好的和最坏的结局？什么因素会影响我的想法？作为我能做什么?
例：有什么证据可以支持“家人在一线工作一定会染病”这一想法？
支持证据：已经有医护人员感染案例，医院防护物资紧缺；
反对证据：医护人员有防护经验，防护物资增在加紧调度，新闻、媒体、科研方面呈现的关于疫情和防护、应对措施的信息越来越透明、完整；
- 根据分析，形成新的想法后再评价你的思想。
例：旧的想法：家人在一线工作一定会染病。
新的想法：虽然家人在一线工作有染病的可能，但是各方已经认识到这个风险，并在想办法规避。而且我的家人是医护人员，ta有专业的防护知识和措施。
重新评价你的思想：家人在一线工作可能会被感染，但是也可能平安，我没有那么担心了。
Q：那么，如果同伴情绪过于激动，没有办法去理性的讨论或思考这些事情怎么办？
A：首先提醒自己同伴的激动情绪很可能不是针对自己的。在大家都经历灾难的时候，阈值都降低了，容易情绪化。如果谈话难继续的情况下，建议用我们培训第一期讲到的心理状况评估的技巧和相应措施。只有当你情绪足够冷静、能够反思自己的想法时（reflective state），同伴支持才比较有成效。建议另约时间讨论，避免冲突。也可以改变交流的方式，如书面交流，或第三方介入等。重要的是通过其他途径调整心理状态，如锻炼，听音乐等
从行为角度出发，我们也可以主动通过改变行为来改善情绪。除灾难本身外，因为灾难而产生的日常生活巨大变化，如：出行、工作、上学、购物受限，对个人的心理影响其实非常深远。在疫情这一外部的大事件无法得到迅速解决的当下，我们可以在力所能及的个人环境里作出改变。例如，你因为这次疫情各方面的信息而感到焦虑、难过，可以通过做一些力所能及的具体事情来改善情绪：保持作息规律、按时吃饭、适量运动、休闲（看书、在家看电影）、打扫卫生、做一些利他的事情。这些使得生活正常运行“小事”可以帮助你获得对生活的掌控感，重建个人生活秩序。
歧视对心理的影响
在这次新冠病毒疫情的发展过程中，随着人们对于病毒的了解逐渐加深，病毒的传染性及不甚明朗的防疫前景都引发大家强烈的紧张情绪。尤其是在武汉采取封城措施之后，有武汉人在外省遭到不同程度的排挤，陆续出现住宿难、回家难的情况。环望国际，在欧洲、美国也陆续出现对于亚裔和华人群体的偏见甚至歧视行为。
这些歧视对于心理健康的影响尤其值得重视。研究显示，受到歧视的人会面临更大的心理压力，而这些压力会带来心理和生理的双重影响。生理上，歧视带来的压力对心血管系统产生负面影响，同时也引起下丘脑-垂体-肾上腺轴的高度反应。这些生理改变在短期内使人高度警觉，处在紧张状态。长期处于这种状态则有患抑郁症等心理疾病的风险。
面对歧视，有没有什么合适的应对方法呢？以下选取美国心理协会提出的建议：
- 理清思路：作为被歧视的对象可能会激发各种各样的强烈情绪，包括愤怒、悲伤、窘迫。这些情绪也会引起一系列的生理反应，如升高血压、心率和体温。试着在作出反应之前观察一下自己的生理反应，可以调整呼吸以稳住你心理和生理的压力反应，然后你就可以更清晰地思考该如何回应歧视事件。
- 事后不要让思想深陷其中：遇到歧视确实很难迅速地遗忘。你也许当时想要站出来反对或者阻止，但不知道该如何做。有人便会反复地去在脑中回放受歧视的事件，一遍又一遍地想“我当时如果怎样怎样，就好了！” 但是，反复思考歧视事件可能造成更多负面的心理影响，增加压力和焦虑。想要远离这种困境，可以在心态更平和的时候谈谈你在未来如果碰到类似情况会如何面对、会采取什么不一样的措施、或者制定一个应对计划。
- 寻找你的支持系统：被歧视者有时会内化他人的一些负面想法，哪怕这些想法是错误的。有人甚至出现“我被歧视是因为我的错”，“是我太敏感了吧”，此类想法。这时，主动与家人和朋友沟通可以帮助被歧视者检视事件本身，以作出更好的判断。
- 寻求专业帮助：被歧视是一件让人难受的事情，时常有抑郁症状伴随出现。心理医生在这方面可以提供更专业的疏导，帮助你找到应对压力和抑郁的最佳方式。你可以通过一下资源找到合适你的专业心理支持：
在这里我们列举国内、外的心理咨询资源，供大家参考：
国内资源：
- 华东师范大学心理与认知科学学院 – 微信公众号及在线咨询系统
- 华西医院心理卫生中心 – 公众号及在线支持系统
在国外，留学生可以从所在大学的心理健康中心寻求帮助，长居海外的个人亦可通过APA的psychologist locator 寻找就近的心理支持。
现在国内已经开始陆续复工，然而疫情的阴影具体何时散去还未可知。愿大家在做好防疫措施的同时也拥有一个健康的心理状态。不论看文章的你身处国内还是在海外，希望这里的信息和方法对你有所帮助！
参考资料：
U.S. Department of Health and Human Services, Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2000). Training manual for mental health and human services workers in major disasters, second edition. Washington, DC.
Busse, D., Yim, I. S., Campos, B., & Marshburn, C. K. (2017, August 1). Discrimination and the HPA axis: current evidence and future directions. Journal of Behavioral Medicine, Vol. 40, pp. 539–552. https://doi.org/10.1007/s10865-017-9830-6
Discrimination: What it is, and how to cope. (n.d.). Https://Www.Apa.Org. Retrieved February 23, 2020, from https://www.apa.org/helpcenter/discrimination
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